Inspiré du yoga, le stomach vacuum a pour objectif de travailler les abdominaux sans se blesser. C’est la meilleure solution pour affiner sa silhouette. D’ailleurs, il est plus facile à réaliser que le crunch, le gainage ou encore les relevés de jambes. Cette technique, que tout le monde recommande sur les réseaux sociaux, vous permettra d’avoir un ventre plat sans fournir beaucoup d’efforts. Elle est aussi reconnue pour ses bienfaits pour le corps et la santé.
Tout savoir sur le stomach vacuum
Qu’est-ce que le stomach vacuum ?
Le stomach vacuum est un exercice de gymnastique hypopressif qui permet de se muscler les abdominaux. Il ne nécessite aucun effort, pourtant, c’est un moyen efficace pour avoir un ventre plat. Cette technique de musculation combine à la fois respiration et le massage interne et cible particulièrement les muscles les plus profonds de l’abdomen (le muscle transverse et le multifidus lombaire).
Les origines du stomach vacuum
Cette technique est inspirée du yoga appelé Uddiyana Bandha et du Pilates. Pratiqué dans les années 70 et 80, le stomach vacuum doit sa popularité à des bodybuilders célèbres tels que Ronnie Coleman ou Arnold Schwarzenegger. Ils ont inclus des exercices physiques spécifiques comme la musculation abdominale dans leur routine sportive pour sculpter leur corps.
Le stomach vacuum est-il dangereux pour les organes ?
Le stomach vacuum ne présente aucun danger pour les organes. Ainsi, il n’y a aucune contre-indication connue à cet exercice. Selon les spécialistes, il est moins dangereux que le crunch.
Est-ce que le stomach vacuum fait maigrir ?
Cet exercice vise principalement à renforcer les muscles abdominaux, mais ne constitue, en aucun cas, un moyen pour maigrir. En effet, il ne suffit pas pour vous faire perdre du poids. Sachez que votre alimentation détermine premièrement votre tour de taille. Ainsi, vous ne devez pas seulement compter sur le stomach vacuum. Pensez à changer vos habitudes alimentaires pour perdre du poids. Optez pour un régime équilibré avec un apport sain en graisses, en fibres et en glucides complexes. Vous pouvez consommer des fruits, des légumes et de l’eau pour affiner votre taille. Ensuite, pour perdre de la graisse abdominale, vous devez brûler des calories et surtout en consommer moins. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement.
Quel muscle travailler en appliquant cette technique ?
En appliquant la technique du stomach vacuum, vous travaillerez premièrement le muscle transverse de l’abdomen. Elle permet d’obtenir un ventre plat, sans laisser apparaître les tablettes de chocolat. Ensuite, elle cible les grands droits qui sont des muscles superficiels aidant à dessiner les fameuses tablettes.
A quelle fréquence faire des exercices de stomach vacuum ?
Une séance de stomach vacuum peut durer entre 15 à 20 minutes et doit être répétée tous les jours si possible. Pour atteindre votre objectif, faites les exercices très tôt le matin avant le petit déjeuner ou très tard le soir, quelques heures après le dîner. Pendant la séance, faites environ 5 séries de 20 ou 30 secondes, selon votre capacité et votre endurance. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le rythme et aller jusqu’à 60 secondes.
Quand peut-on apprécier les résultats ?
La technique de musculation abdominale fait partie des meilleurs exercices pour réduire votre tour de taille. Si elles adoptent une alimentation saine, certaines personnes peuvent perdre plusieurs centimètres de tour de taille en seulement 3 semaines.
Pratique à réaliser
Pour réaliser le stomach vacuum, vous pouvez recourir à plusieurs méthodes. A vous de choisir celle qui vous inspire le mieux.
Le stomach vacuum allongé face au sol
Avec cette technique, vous sentirez votre ventre s’écarter du sol et le retiendrez contre le poids de vos organes internes et la gravité. Cela rend l’exercice plus difficile à réaliser. Pour ce faire :
- allongez-vous face au sol, le front posé sur les bras et les jambes bien droites ;
- inspirez et faites rentrer votre ventre au maximum ;
- respirez normalement et maintenez le vacuum pendant environ 3 secondes ;
- détendez vos abdos, respirez et répétez l’exercice.
Le stomach vacuum sur les genoux
Comme pour le stomach vacuum allongé au sol, vous devez également surmonter la gravité et le poids de vos organes internes. L’exercice consiste à :
- s’agenouiller à quatre pattes tout en neutralisant la colonne vertébrale et le cou ;
- inspirer et rentrer votre estomac ;
- maintenir votre vacuum pendant 3 secondes ;
- détendre légèrement les abdos, expirer et recommencer.
Le stomach vacuum sur le dos
Cette technique se fait en se couchant sur le dos. Elle est beaucoup plus facile à réaliser, car la gravité joue en votre faveur. Ainsi :
- couchez-vous confortablement sur le dos, les bras sur le côté et les jambes bien droites ;
- inspirez et rentrez votre ventre au maximum en gonflant la poitrine ;
- respirez normalement en maintenant votre ventre rentré pendant environ 5 secondes ;
- détendez-vous, respirez et recommencez.
Les techniques de respiration
Il est important de bien choisir sa technique de respiration pour s’initier à la technique du vacuum. On peut distinguer :
- la respiration du diaphragme sur les genoux : tout d’abord, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous vers l’avant tout en posant vos mains sur vos genoux et en gardant les bras bien droits. Ensuite, prenez une respiration complète, puis, videz-vous les poumons. Ensuite, penchez-vous en avant sur les mains et baissez le menton. Puis, écartez les côtes de manière que le ventre soit aspiré à l’intérieur et vers le haut. Enfin, maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez dix fois ;
- bridge avec diaphragme vacuum : avec cette technique, vous travaillerez aussi votre bassin. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés sur la largeur des hanches. Ensuite, inspirez profondément tout en soulevant lentement les hanches et en étendant des bras au-dessus de la tête. Puis, expirez en relâchant les muscles abdominaux et élargissez vos côtes. Enfin, faites baisser vos hanches au sol et ramenez vos bras sur vos côtes. Répétez cet exercice 10 fois.
Les avantages et les bienfaits du stomach vacuum
L’exercice de musculation abdominale :
Réduit le stress
Les exercices de respiration pendant le stomach vacuum peuvent vous aider à déstresser. En effet, ils permettent d’oxygéner votre cerveau et de libérer une hormone qui aide à se détendre et à se calmer. Ainsi, il est conseillé de le pratiquer après une dure journée de travail, par exemple.
Est bon pour la santé
Le stomach vacuum n’apporte que des bienfaits pour la santé. Il permet d’améliorer les capacités de vos poumons et le transit intestinal. Il aide aussi à réduire le mal de dos et à renforcer l’équilibre musculaire. Ainsi, en plus d’affiner votre silhouette, il vous aide à garder la forme.
Est un allié minceur
Cette technique ne permet pas seulement de dessiner les abdos, mais aussi de maigrir du ventre. En effet, à la différence des autres exercices de musculation, le stomach vacuum vise les muscles internes et profonds. Il permet d’obtenir facilement et rapidement un ventre plat.
Augmente les performances sportives
En pratiquant régulièrement le vacuum, vous renforcerez les muscles de vos cuisses, de vos jambes et vos pectoraux. Cela vous permettra d’augmenter vos performances afin de réaliser d’autres exercices comme le soulevé de poids ou les squats. D’ailleurs, avec des muscles plus puissants, vous diminuerez les risques de fracture.